三种 1 俯卧撑 2 引体向上 3 纯器械
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
引体向上也两种 两手离得很近的时候 对胸肌内侧 尤其是胸肌上侧效果最好;宽过肩的话主要对胸肌外侧有帮助 看起来像是倒三角行的身材.
器械的话,用飞鸟,那是专门练胸肌的
下肢力量需要练蛙跳,深蹲
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
锻炼最佳时间为下午4-6点.每二,三天一次.科学健身
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