中学生应养成哪些良好的饮食卫生习惯
中学生是处于生长发育的黄金时期，不仅身体发育需要消耗大量的营养，而且处于紧张的学习过程中也需要消耗大量的热量，因此，中学生饮食习惯十分重要。但我们的同学们在饮食上常常出现问题，既影响了同学们的正常的生理发育，又影响了同学们的身体健康，还影响到同学们的学习效率。同学们在饮食上常存在以下误区：
①早上随便吃一点，甚至不吃饭，其实早上一餐十分重要，因为已经十几个小时没有进食了，早上起来急需要补充一些身体必需的营养与热量，早上不仅要吃饭，而且还要吃好；
②用公用餐具就餐，有些同学为了省事，中午或晚上不在食堂就餐，而是在小饭店里随便吃一点，其实，姑且不谈小饭店的卫生条件如何，就是使用公用餐具就存在很大问题，公用餐具不可能认真清洗，更不可能消毒，可以肯定地说，公用餐具上携带了大量病毒与细菌，特别是乙肝病毒、大肠杆菌、感冒病毒等，虽然暂时并未发现有什么异常，但久而久之就会在身体内留下病害，随时都会发病；
③有少数同学喜欢在周末约同学喝几杯，虽然不是酗酒，殊不知对身体会产生很不好的影响，特别是严重影响记忆力，无论什么酒对中学生来说都是不能沾的。
由此看来，中学生养成良好的饮食习惯十分重要，良好的饮食习惯既是生长发育的需要，也是现阶段学习的需要，还是现实或将来身体健康的需要。如何养成良好的饮食习惯呢？同学们应该做到以下几点：
1、一日三餐，定时定量，既要保证营养所需，还要考虑到发热量；
2、饮食一定要注意卫生，不使用公用餐具，不随便在饮食摊点上就餐；
3、不喝酒，不暴食暴饮，不吃冷食；
4、不吃零食，特别是小吃，不吃变质过期食品；
5、早上要吃好，不要吃得太饱，否则会引起大脑缺血，上午上课患困；
6、不要养成下了晚自习后还吃饭的不良毛病，否则难以消化，引起胃病
7、多吃谷类，供给身体充足的能量
8、养成吃早餐的良好习惯
9、参加体力活动，加强体育锻炼
10、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
11、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
青少年如何健康饮食？
青少年食谱概述该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11～12岁起至17～18岁，男性从13～14岁开始至18～20岁，相当于初中和高中学龄期。此期儿童体格发育速度加快，尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二高峰期。以10岁少儿与18岁青少年相比，其身长平均增高28～30cm，体重平均增加20～30kg。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显。 此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础。有研究表明，青春期前营养不足儿童，在青春期供给充足营养，可使其赶上正常发育青年；但青春期前营养不良，可使青春期推迟1~2年。
营养原则
1、能量 青少年对能量需要与生长速度成正比。生长发育需要能量为总能量供给25%～30%。青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290～2796kcal/d。
2、蛋白质 儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质。儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%～15%，为75～90g。此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要。
3、矿物质及维生素 为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000～1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d。少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人。
适宜食物
1、主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。
2、肉蛋奶的选择鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。
3、蔬菜的选择各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。
4、水果的选择各种新鲜水果。
5、其他各种坚果。
饮食禁忌少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物。此类食物会降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。一日参考膳食早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子，如：杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子；午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜，如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜；点心：下午三点左右可食用苹果一个；晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝；睡前一小时喝一杯热牛奶。
备注复习考试期间饮食：
1、平衡饮食 儿童、青少年应为平衡饮食。鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以增加铁吸收。鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重。不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育。复习考试期间饮食 复习、考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素PP及铁消耗均有所增加，故要注意多补充这些营养素。
2、在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理。上午学习任务比较重，营养丰富的早餐有助于学习效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。午餐不要凑合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。
3、除注意均衡营养外，还要注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。白开水是解渴消暑最好的饮料，家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。
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